Une alimentation équilibrée, c’est compliqué ?

Une alimentation équilibrée, c’est compliqué ?

Nous nous demandons tous ce que nous pouvons manger ou pas pour rester en bonne santé. Oui notre alimentation a un très grand impact sur notre santé et pour éviter les effets négatifs, il est dit qu’il faut avoir une alimentation équilibrée. Les questions que nous nous posons pour parvenir à cet équilibre sont le plus souvent: quels aliments dois-je favoriser? Lesquels dois-je diminuer de mon régime alimentaire ? Et même lesquels dois-je supprimer totalement de mon alimentation?

La réponse à toutes ces questions est quand bien même très large.

D’abord qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée?

C’est avant tout une notion théorique vers laquelle on tend et qui comprend deux volets : un aspect qualitatif et un aspect quantitatif.

L’aspect quantitatif est différent pour chacun. L’alimentation doit être avant tout adaptée : les besoins d’un sportif sont différents de ceux d’une femme enceinte, d’un enfant ou d’un adulte non sportif… Manger en bonne quantité permet de maintenir un poids stable et d’éviter en partie les problèmes de surpoids et d’obésité. Tant le poids excédentaire que l'insuffisance de poids sont associés à un risque accru de cancer.

Le volet qualitatif est identique pour tout le monde. Les apports en micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments) sont presque identiques au fur et à mesure de l’avancée en âge et ne varient pas beaucoup en fonction des sexes. Par contre ils changent pour une femme enceinte (car elle mange pour deux).

Alimentation équilibrée ou pas ?

Pour évaluer l’aspect quantitatif d’une alimentation équilibrée, il faut suivre l’évolution du poids. Si le poids est stable, cela signifie que nous répondons suffisamment à nos besoins énergétiques (je mange autant que je dépense).

Pour répondre aux besoins qualitatifs, il est possible de se baser sur les références nutritionnelles pour la population (RNP) établies par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail). Ces références correspondent aux apports quotidiens qui couvrent le besoin de 97,5% de la population considérée :

  • Les protéines (nécessaires pour la croissance et la réparation des tissus du corps) doivent représenter 11 à 15% des apports énergétiques totaux
  • Les glucides (carburant de l’homme) doivent être à hauteur de 50 à 55% des apports énergétiques totaux
  • Les lipides 35 à 40% des apports énergétiques totaux

Les apports énergétiques totaux correspondent à la quantité de calories obtenues à travers l’alimentation pour satisfaire les besoins énergétiques. Pour une femme adulte ces besoins énergétiques sont entre 1800 et 2000kcal/jour et pour l’homme adulte ils s’élèvent entre 2200 et 2500kcal/jour.

Bien qu’il soit important de satisfaire ces besoins, il faut favoriser la qualité des aliments plus que la quantité. Il faut donc faire attention à la densité nutritionnelle des aliments. Cette densité nutritionnelle correspond à la teneur en nutriments non énergétiques (minéraux, vitamines, fibres, oligo-éléments) pour 100 kcal apportés par un aliment. Elle est optimale lorsque cette teneur s’élève à au moins 1/20ème des apports nutritionnels conseillés pour un nutriment donné. Il est donc important d’allier des aliments avec une teneur élevée en micronutriments et une teneur basse en calories.

Que faut-il retenir ?

Ce qu’il faut principalement retenir, c’est qu’il n'y a pas d'aliment parfait excepté le lait maternel (qu’il est vraiment difficile de consommer à tout âge), seuls les nutriments apportés par les aliments le sont. Il n'y a pas non plus de mauvais aliments, seuls les excès le sont, il faut donc consommer chaque type d’aliments avec modération tout en favorisant la diversité.

L’activité physique est aussi très importante et fait partie de la nutrition et de l’équilibre alimentaire dans son ensemble.

Un des secrets de la nutrition, c'est de consommer par rotation la plus grande variété de nutriments différents, car chaque aliment nous apporte sa propre spécificité!

Mangez de tout mais en quantité adaptée et surtout, n’oubliez pas les graines de courge dans votre alimentation  !

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