Acides gras saturés, oméga 3,6,9,12,18,42…

Acides gras saturés, oméga 3,6,9,12,18,42…

Quand nous avons démarré notre activité avec l’huile de courge et les graines de courge, il nous était très difficile de comprendre les notions relatives aux acides gras. Maintenant que nous maîtrisons bien le sujet, nous avons décidé d’écrire un article simple afin de comprendre la différence entre les acides gras saturés, polyinsaturés et mono-insaturés.

En gros, ce qu’il faut retenir tient dans le schéma suivant :

Tableau des acides gras

Les acides gras ? Qu’est-ce que c’est ?

Les acides gras sont des molécules organiques comprenant une chaîne carbonée qui se termine par un groupement carboxylique (atome de carbone lié par une double liaison à un atome d’oxygène et par une liaison simple à un groupement hydroxyle OH). Lorsque cette chaîne ne contient pas de double liaison, il s’agit d’un acide gras saturé. Dès lors qu’il y a présence d’une ou plusieurs doubles liaisons, on parle respectivement d’acide gras mono-insaturé et polyinsaturé. Il faut savoir que les acides gras sont ubiquitaires, c’est-à-dire qu’ils sont présents dans tous les aliments contenant de la matière grasse. Il n’y a pas d’aliment qui ne contienne qu’un seul type d’acide gras. Il n’y a pas non plus d’aliment contenant tous les acides gras. Leurs rôles sont aussi divers :

  • Rôle énergétique : les graisses alimentaires libèrent 9kcal par gramme consommé. Après leur consommation et leur absorption, elles sont le plus souvent d’abord stockées sous forme de réserves dans les tissus adipeux (tissu qui contient les cellules où se fait le stockage de la graisse) puis hydrolysées avant d’être oxydées, entraînant une libération d’énergie qui sera utilisée pour le travail musculaire,
  • Rôle structurel : Les acides gras sont des constituants de toutes les membranes cellulaires et des membranes des cellules nerveuses
  • Rôle fonctionnel : Les acides gras polyinsaturés participent à de nombreuses régulations métaboliques et sont entre autre des précurseurs de médiateurs chimiques tels que la prostaglandine (substance chimique qui intervient dans l’activité des cellules, la circulation du sang, les sécrétions gastriques…). Quant aux acides gras saturés, ils participent à la myristoylation qui permet à certaines protéines de devenir fonctionnelles par exemple.

Acides gras saturés ou insaturés ?

Comme dit précédemment il existe entre autre :

  • Les acides gras saturés : majoritairement présents dans les corps solides à température ambiante (exemple le beurre, l’huile de coco…). Quand les acides gras saturés sont en excès, ils ont un effet négatif sur le système cardio-vasculaire.

Les acides gras saturés sont souvent associés au cholestérol plasmatique et à l’athérosclérose (perte d’élasticité des artères due à la sclérose, elle-même provoquée par l’accumulation de corps gras - essentiellement le mauvais cholestérol dit LDL- sur la paroi interne des artères). La plaque d’athérosclérose peut mener à la formation d’un caillot qui va finir par boucher l’artère, empêchant ainsi le sang de passer et donc le transport de l’oxygène vers les cellules irriguées par l’artère. Ces cellules vont finir par mourir et une partie de l’organe concernée détruite.

Les deux premières associations (acides gras saturés = cholestérol) sont vraies en cas d’excès d’apport en acides gras saturés dans l’alimentation et le mode de vie occidental. Ce n’est pas le pas cas dans toutes les cultures et modes alimentaires. Ainsi, les Masaï ou les Fulani (peuple basé principalement dans la bande sahélo-saharienne), qui sont des peuples éleveurs pourtant gros consommateurs de produits laitiers et d’acides gras saturés sont indemnes d’athérosclérose. Cette différence pourrait être expliquée, d’une part, par le fait que le calcium diminue l’effet hypercholestérolémiant des acides gras saturés.

A contrario, une insuffisance en acides gras saturés conduit à utiliser davantage les acides gras essentiels tels que l’alide alpha linolénique pour la bêta-oxydation lipidique, ce qui est un véritable gaspillage. Certes les acides gras saturés ne sont pas indispensables, mais en cas de déficit d’apport par l’alimentation, le foie en synthétise davantage.

  • Les acides gras mono-insaturés : principalement représentés par l’acide oléique qui est un acide gras oméga 9 (acide gras principal mais pas exclusif parmi les acides gras mono-insaturés). Dans la chaîne hydrocarbonée des acides gras oméga 9, la double liaison se trouve entre le carbone 9 et le carbone 10 à partir de l’extrémité méthyl. L’acide oléique est l’acide gras présent majoritairement dans l’alimentation (l’huile de graines de courge par exemple est riche en acide gras oméga 9 à hauteur de 35%). Il est aussi synthétisé dans l’organisme humain. Les oméga 9 sont considérés comme neutres sur le cholestérol total car ils diminuent le cholestérol LDL (Low Density Lipoprotein) et augmentent le cholestérol HDL (High Density Lipoprotein).
  • Les acides gras polyinsaturés : ils sont présents entre autre dans les huiles végétales. Ces acides gras sont appelés polyinsaturés car leur chaîne hydrocarbonée contient plusieurs doubles liaisons. On distingue deux grandes familles essentielles dans les acides gras polyinsaturés qui diffèrent par la position de la première double liaison mais aussi par leurs fonctions :
    • Oméga 3 : il s’agit de l’acide alpha linolénique qui est converti en EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque). Ces oméga 3 participent à la protection du cœur et des artères, à l’édification de la rétine (vision). Ils ont des effets anti-inflammatoires et de régulation de l’inflammation, favorisent la fluidification du sang et peuvent être utilisés à des fins énergétiques s’il y a un faible apport en lipides non indispensables. L’EPA et le DHA augmentent le taux de HDL.
    • Omega 6 : représenté par l’acide linoléique qui donne l’acide arachidonique (effet sur le système nerveux et cardiovasculaire, immunité, réparation). Les oméga 6 permettent de diminuer le LDL et sont des constituants de la peau (renouvellement cellulaire, hydratation), ils favorisent la coagulation du sang et interviennent dans la régulation de l’inflammation.

On parle d’acides gras essentiels parce qu’ils sont nécessaires pour la croissance normale et les fonctions physiologiques de l’organisme (participation dans la synthèse de médiateurs chimiques par exemple) et indispensables parce que l’organisme humain ne peut pas les synthétiser. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Les acides gras oméga 6 sont plus présents dans l’alimentation que les acides gras oméga 3. Parmi les acides gras polyinsaturés, l’acide alpha linolénique (oméga 3), l’acide linoléique (oméga 6) et le DHA (du fait de sa faible conversion de l’acide alpha linolénique) sont indispensables.

Oméga 6 et oméga 3 présentent des actions antagonistes et complémentaires d’où l’importance de respecter l’équilibre entre les deux. Il n’existe ni transformation métabolique ni substitution fonctionnelle entre les deux familles d’oméga 6 et d’oméga 3 : on ne peut utiliser l’une pour synthétiser l’autre. Elles sont indépendantes mais sont transformées par les mêmes enzymes. Ainsi l’excès d’acide linoléique (oméga 6) diminue aussi la synthèse endogène de l’acide alpha linolénique (oméga 3)  en EPA.

Dans les apports nutritionnels établis par l’ANSES, le ratio oméga6/oméga 3 doit être idéalement égal à 4/1 (ce qui correspond à 4% de l’apport énergétique total pour les oméga 6 et 1% de l’apport énergétique total pour les oméga 3). Les apports conseillés en oméga 6 correspondent à la consommation française. Cependant, il y a un déficit de consommation d’acides gras oméga 3. Ces oméga 3 peuvent être trouvés dans les poissons gras (maquereau, saumon, sardines), les épinards, le lapin mais aussi dans certaines huiles végétales telles que les huiles de colza, de chanvre, de lin (par exemple, consommer une cuillérée à soupe (2 pour les sportifs) d’huile de colza ou d’huile de noix par jour, pourrait permettre d’atteindre les apports nutritionnels conseillés en acide alpha linolénique).

 Besoin énergétique moyen*Omega 6Omega 3EPADHA
Homme2600 kcal/jour11,55g2,88g250mg/jour250mg/jour
Femme2100 kcal/jour9,33g2,33g

* Besoins énergétiques moyens établis par l’ANSES pour un homme âgé de 18 à 69 ans et une femme âgée de 18 à 59 ans.

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